Клетчатке — да, трансжирам — нет: в День здорового пищеварения врач-эндокринолог рассказала, как предотвратить избыточную массу тела у детей
Ежегодно 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения. К сожалению, с развитием пищевой промышленности и предприятий быстрого питания полезные продукты в рационе людей всё чаще уступают место полуфабрикатам и фастфуду. Как следствие, постоянным спутником любителей такого рода блюд становится лишний вес. Эта проблема затрагивает и взрослых, и детей, но именно подрастающее поколение находится в зоне особого риска из-за ожирения, которое в XXI веке превратилось в глобальный вызов. Врач-эндокринолог Детской городской больницы №8 Екатеринбурга Кристина Букина в рамках программы «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» и комплекса мероприятий Десятилетия детства в России напомнила, как предотвратить развитие ожирения у ребёнка.
«Лишний вес создаёт предпосылки развития целого ряда заболеваний: так, у детей с избыточной массой тела в четыре раза чаще развивается диабет второго типа, а риск сердечно-сосудистых патологий во взрослом возрасте увеличивается на 70%. Кроме того, доказана связь между ожирением и такими осложнениями, как жировая болезнь печени, даже у детей 8-10 лет, апноэ во сне, ортопедические проблемы (плоскостопие, сколиоз)», — говорит доктор.
Профилактика ожирения — это не диеты, а формирование здоровых привычек, которые станут частью образа жизни.
«Начните с пересмотра рациона. Увеличьте потребление клетчатки, уменьшите сахар. Растворимая клетчатка (овсянка, яблоки) снижает гликемический индекс пищи, а нерастворимая (отруби, брокколи) улучшает перистальтику. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, добавьте в рацион 2–3 фрукта и 400 граммов овощей в день. Различайте виды жиров. Нежелательные продукты — это не только фастфуд, но и «скрытые» трансжиры в печенье, глазированных сырках, попкорне. В качестве альтернативы выбирайте авокадо в смузи, орехи вместо снеков, льняное масло в салатах», — рассказывает Кристина Олеговна.
Также врач рекомендует перейти на осознанное питание, следуя правилу «здоровой» тарелки: 50% — овощи, 25% — белок, 25% — сложные углеводы. Во время приёма пищи откажитесь от использования гаджетов, просмотра видео, чтения книг и новостных лент. Как показывает практика, даже небольшие изменения в меню (например, замена сладкого йогурта на натуральный с горстью ягод) дают видимый эффект через 3–4 месяца.
Доктор добавляет, что профилактика ожирения должна быть комплексной. Для детей любого возраста обязательна физическая активность: в зависимости от сезона это могут быть прогулки, активные игры, прыжки через скакалку, бадминтон, лыжи, коньки. Даже общедоступные 10 тысяч шагов в день способны снизить риск ожирения на 30%.
Стоит обратить внимание на режим сна и бодрствования, поскольку недостаток сна повышает уровень грелина (гормона голода) на 15%. Родителям целесообразно организовать соблюдение ребёнком правила «3-2-1»: за 3 часа до сна — никакой тяжёлой пищи, за 2 часа — выключить гаджеты, за 1 час — приглушить свет.
«Если у вашего сына или дочки индекс массы тела выше 30, а также при наличии диабета в семье и признаках преддиабета у ребёнка (тёмные кожные участки, усталость, грибковые инфекции), необходимо проконсультироваться с педиатром для последующей сдачи анализов», — акцентирует внимание родителей представитель профильного учреждения здравоохранения.
Добавим, что, согласно данным ВОЗ за 2023 год, каждый пятый ребёнок в мире имеет избыточный вес, а в некоторых странах этот показатель достигает 35%. В России, по данным НМИЦ эндокринологии, ожирением страдают около 15–20% детей, причем за последнее десятилетие их число выросло почти вдвое.
«Лишний вес создаёт предпосылки развития целого ряда заболеваний: так, у детей с избыточной массой тела в четыре раза чаще развивается диабет второго типа, а риск сердечно-сосудистых патологий во взрослом возрасте увеличивается на 70%. Кроме того, доказана связь между ожирением и такими осложнениями, как жировая болезнь печени, даже у детей 8-10 лет, апноэ во сне, ортопедические проблемы (плоскостопие, сколиоз)», — говорит доктор.
Профилактика ожирения — это не диеты, а формирование здоровых привычек, которые станут частью образа жизни.
«Начните с пересмотра рациона. Увеличьте потребление клетчатки, уменьшите сахар. Растворимая клетчатка (овсянка, яблоки) снижает гликемический индекс пищи, а нерастворимая (отруби, брокколи) улучшает перистальтику. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, добавьте в рацион 2–3 фрукта и 400 граммов овощей в день. Различайте виды жиров. Нежелательные продукты — это не только фастфуд, но и «скрытые» трансжиры в печенье, глазированных сырках, попкорне. В качестве альтернативы выбирайте авокадо в смузи, орехи вместо снеков, льняное масло в салатах», — рассказывает Кристина Олеговна.
Также врач рекомендует перейти на осознанное питание, следуя правилу «здоровой» тарелки: 50% — овощи, 25% — белок, 25% — сложные углеводы. Во время приёма пищи откажитесь от использования гаджетов, просмотра видео, чтения книг и новостных лент. Как показывает практика, даже небольшие изменения в меню (например, замена сладкого йогурта на натуральный с горстью ягод) дают видимый эффект через 3–4 месяца.
Доктор добавляет, что профилактика ожирения должна быть комплексной. Для детей любого возраста обязательна физическая активность: в зависимости от сезона это могут быть прогулки, активные игры, прыжки через скакалку, бадминтон, лыжи, коньки. Даже общедоступные 10 тысяч шагов в день способны снизить риск ожирения на 30%.
Стоит обратить внимание на режим сна и бодрствования, поскольку недостаток сна повышает уровень грелина (гормона голода) на 15%. Родителям целесообразно организовать соблюдение ребёнком правила «3-2-1»: за 3 часа до сна — никакой тяжёлой пищи, за 2 часа — выключить гаджеты, за 1 час — приглушить свет.
«Если у вашего сына или дочки индекс массы тела выше 30, а также при наличии диабета в семье и признаках преддиабета у ребёнка (тёмные кожные участки, усталость, грибковые инфекции), необходимо проконсультироваться с педиатром для последующей сдачи анализов», — акцентирует внимание родителей представитель профильного учреждения здравоохранения.
Добавим, что, согласно данным ВОЗ за 2023 год, каждый пятый ребёнок в мире имеет избыточный вес, а в некоторых странах этот показатель достигает 35%. В России, по данным НМИЦ эндокринологии, ожирением страдают около 15–20% детей, причем за последнее десятилетие их число выросло почти вдвое.
